İnce, tonlu bir figür birçoğunun hayalidir, ancak istenen sonuç için yarışan insanlar aşırılıklara başvurur, açlıkla işkence yapar, bedeni temel besinlerden mahrum bırakarak sonuçta çok sayıda sağlık sorununa yol açar.
Aslında kilo vermek ve sağlıklı kalmak için doğru yemelisin. Fazla kilo vermenizi ve vücuda zarar vermemenizi sağlayan diyetleri buradan okuyabilirsiniz. Ve bu yazıda, güzelliği ve sağlığı korumak için bir hafta boyunca bir PP menüsünün nasıl oluşturulacağını anlatacağız.
Doğru beslenmenin faydaları
PP beslenmenin birçok faydası vardır. Bu yüzden sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları arasında giderek daha popüler hale geliyor.
- Kilo kaybı ve genel sağlık iyileştirmesi için iyi tasarlanmış bir diyet, vücudun gelişimini, büyümesini ve yaşamsal işlevlerini desteklemenizi sağlar. Pek çok sağlık probleminden kaçınmak için mümkün olduğunca erken PP menüsüne geçmelisiniz. İdeal olarak, hayatınız boyunca akıllıca yemelisiniz - bu yaşam tarzı, örneğin, Akdeniz diyetini ima eder.
- Çeşitli hastalıkları önlemek için özel bir menü oluşturulması tavsiye edilir. İyi düşünülmüş dengeli bir PP diyeti, gastrointestinal sistem hastalıklarının, kalp ve kan damarlarının patolojilerinin, kontrolsüz kilo alımının vb. Ortaya çıkmasına karşı iyi bir profilaktik ajandır.
- Doğru beslenme ilkelerine bağlı kalarak figürünüzü formda tutabilirsiniz. Hiçbir diyet sağlıktan ödün vermeden uzun vadeli sonuçları garanti edemez. Bu bakımdan PP, altın bir anlam gibi bir şey. Onun sayesinde sadece kilo vermek değil, aynı zamanda istenen kiloyu gerektiği kadar korumak da mümkün.
- Fiziksel aktiviteye ek olarak dengeli beslenmeye geçiş. Hareketlilik eksikliği, istenen etkiyi elde etmenize izin vermeyecektir. Bu nedenle zayıf olmak isteyen herkes düzenli egzersiz yapmak zorundadır.
- Son araştırmalara göre, tüm kurallara göre derlenmiş bir menü, depresif durum riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Bu bir refah garantisi ve istikrarlı bir ruh halidir.
PP'ye ne kadar düşebilir
PP diyetine geçerek anında istenen sonucu alacağınızı beklemeyin. Süreç, ciddi ve uzun vadeli bir çalışmayı içerir. İlk hafta sıvı vücuttan ayrılır, şişkinlik azalır, metabolizma düzelir. Bunların çoğu spora bağlıdır. Düzenli eğitim, istenen etkiyi mümkün olan en kısa sürede elde etmeye yardımcı olur.
Aşırı kilo kaybı gerçek bir sağlık tehlikesidir. Bu nedenle, PP kurallarına göre diyet menüsüne geçmenin amacı kilo vermek, ancak sağlıklı kalmaktır. Ayda 3-4 kg'dan fazla kilo vermemeniz tavsiye edilir. Bu, iyi formüle edilmiş bir diyet ve eşlik eden orta derecede fiziksel aktivite ile mümkündür: örneğin, haftada 3-4 kez kardiyo egzersizi ve 15-20 dakika boyunca temiz havada günlük yürüyüşler.
Fazla kiloları vermek daha yoğun olabilir. Bu, artan fiziksel aktivite gerektirir.
Ek olarak, vücudun bireysel özelliklerini de azaltmamalısınız. Bazı insanlar daha hızlı kilo vermeyi başarırken, diğerleri istenen sonuca ulaşmak için daha fazla zamana ihtiyaç duyar.
Ek olarak, kaybedilen her kilogram ile vücut, rezervlerinin böylesine belirsiz bir şekilde ele alınmasına direnmeye başlar. Sonuç olarak, dengeli beslenmeyi ne kadar uzun süre yerseniz, o kadar yavaş kilo verirsiniz. Ancak bu durum tekniğin artık işe yaramadığı anlamına gelmez. Sadece vücut mümkün olduğu kadar tasarruf etmeye çalışıyor, isteksizce fazladan gramlarla ayrılıyor. Bu sefer ölçekleri unutun, kendi parametrelerinizi ölçmeye başlamak daha iyidir. Bu, izleme değişikliklerini daha sezgisel hale getirecektir.
Doğru beslenmeye nasıl başlanır
Her gün için bir kilo verme menüsü oluştururken, bir dizi doğru beslenme ilkesine uymak önemlidir:
- Daha fazla sıvı için (normal içme suyu). Zararlı maddelerin vücuttan atılmasının bir sonucu olarak hızlandırılmış bir metabolizmayı teşvik eder.
- Düzenli yemek yiyin ve öğün atlamayın. Açlık hissi, vücudumuzu gelecek için erzak ayırmaya zorlar.
- Yemek hazırlarken baharatları hariç tutmayın. En iyi malzemelerle yapılan sağlıksız yiyecekler bile yenilmez hissedecek ve çok çabuk sıkılacaktır. Ayrılma isteğini sınırlamak çok daha zor olacaktır.
- Tatlılardan vazgeçme. Normal şeker yerine ikame veya bal kullanın. Yemek pişirirken çavdar unu veya kepek kullanın.
- Diyet lifi bakımından zengin yiyecekleri tercih edin: yulaf, baklagiller, kuruyemişler, taze sebzeler, zeytinler, meyveler.
- Çözünür lifleri ve yavaş karbonhidratları tercih edin. Sadece makarnalık buğday makarnası satın alın. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanın.
- Fiziksel olarak aktif olmayı unutmayın. Sadece düzenli egzersiz, istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamalısınız.
- Yeni tarifler denemek için tembel olmayın, kullanılan ürünlerin listesini genişletin. Monoton yiyecekler çabucak sıkılabilir.
- Son öğünü yatmadan en geç 2-3 saat önce yiyin (aralıklı oruç tutmayı kendi amaçlarınız için kullanmıyorsanız).
Doğru beslenme ile nelerden kaçınılmalıdır
En kolay yol, arızaya neden olabilecek durumlardan kaçınarak seçilen modda kalmaktır:
- Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü derlerken, yeterince uyuyun. Kendi başına fazla kilo vermek vücut için ciddi bir strestir. Vücut enerjiyi korumaya çalışır. Kişi daha çabuk yorulur, daha sık uyumak ister. Bu nedenle yeterince uyumak ve aşırı yorulmadan kaçınmak çok önemlidir.
- Vitamin tüketme alışkanlığı edinin. En sağlıklı yiyecekler bile bunlardan yoksundur. Böyle bir durumda kurtarmaya bir vitamin ve mineral kompleksi gelecektir. Ancak tüm vitaminlerin kontrolsüz bir şekilde tüketilmemesi gerektiğini unutmayın. Sağlığınızı vitamin takviyeleri ile nasıl düzgün bir şekilde koruyacağınızı bu yazıda okuyabilirsiniz.
- Mümkünse, alkollü içecekleri diyetten tamamen çıkarın. Alkol şeker içerir ve iştahı artırır.
- Acıktığınızda alışverişe çıkmayın. İhtiyacınız olandan çok daha fazla yiyecek aldığınızdan ve kesinlikle zararlı ve yüksek kalorili bir şeyler aldığınızdan emin olun.
- Menüyü çeşitlendirmeye çalışın. Aynı şey hızla sıkıcı hale geliyor.
Doğru beslenme için ürünler
Öncelikle neredeyse hiç kısıtlama olmaksızın tüketilebilecek ürünleri listeliyoruz:
- düşük nişasta içeriğine sahip sebzeler;
- lahana (deniz);
- kanatlı eti (beyaz), tavşan eti;
- yumurta akı;
- bulgur, esmer ve yabani pirinç, yulaf, kuskus, karabuğday, kavuzlu buğday;
- makarnalık buğday makarnası;
- çavdar ve çok tahıllı gevrek ekmek;
- tam buğday ekmeği;
- yağsız balık, deniz ürünleri;
- zeytin ve keten tohumu yağı;
- Fındık;
- doğal baharatlar;
- fermente süt ve süt ürünleri (düşük kalorili).
Yukarıdaki liste tüm diyetler için geçerli değildir. Dengeli beslenmenin oluşmasında esastır. Bu nedenle, örneğin bir kilo verme detoksu uyguluyorsanız, izin verilen yiyeceklerin listesi farklı olacaktır.
Menüyü şekillendirirken aşağıdaki yiyeceklerin ölçülü tüketilmesi gerektiğini unutmamak gerekir:
- nişasta içeriği yüksek sebzeler (aynı patatesler);
- yağlı peynirler;
- tatlı meyveler;
- süzme peynir.
Aşağıdaki konumlara kategorik bir "hayır" demek gerekir:
- alkol;
- Mısır;
- PP'nin diyetine dahil olmayan yüksek kalorili şekerleme ürünleri;
- normal şeker.
Diyet hazırlarken nelere dikkat edilmeli
Öncelikle fiziksel aktivite düzeyini değerlendirmek ve günlük kalori alımını hesaplamak gerekir.
Fiziksel aktivite şunlar olabilir:
- Minimal - bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ettiğinde ve spor yapmadığında.
- Kolay - işte oturmanız gerekiyorsa ve haftada 2-3 defadan fazla antrenman yapamıyorsanız.
- Orta - düşük yoğunluklu fiziksel aktivitenin varlığına işaret eder (haftada 5 antrenmana kadar).
- Yüksek - günlük iş yoğun eğitimden ayrılamazsa. Tam teşekküllü bir spor yaşam tarzı.
- Son derece yüksek - çok sıkı çalışma artı günlük eğitim.
Yük seviyesini belirledikten sonra, günlük kalori oranını hesaplayın. Bu, Mifflin-San Geor formülü kullanılarak yapılır:
Basitleştirilmiş sürüm:
- erkekler için: 10 x ağırlık (kg) + 6. 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) + 5;
- kadınlar için: 10 x ağırlık (kg) + 6. 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) - 161.
Değiştirilmiş versiyon:
- erkekler için: (10 x ağırlık (kg) + 6. 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) + 5) x A;
- kadınlar için: (10 x ağırlık (kg) + 6. 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) - 161) x A.
A - derecesi yukarıda sunulan insan aktivitesi seviyesi.
Bir hafta boyunca zayıflama yemek menüsü
Diyet, istenen sonuca bağlı olarak değişecektir. Örneğin, tüketilen farklı miktarda günlük kalori için bir menü düşünün. Tablolardaki tüm ürünler gram cinsindendir.
Haftalık 800 kcal menü
- Kahvaltı 249 kcal;
- Öğle yemeği 299 kcal;
- Akşam yemeği 249 kcal.
Pazartesi
- süzme peynir - 100g;
- sebze salatası - 201g, 2 haşlanmış yumurta, bitki çayı;
- haşlanmış sebzeler - 299 gr ve bir bardak kefir.
Salı
- süt püresi - 149g;
- 249 ml çorba artı şekersiz kahve;
- salata - 305 gr, buharda pişirilmiş et - 99 gr, 200 ml süt.
Çarşamba
- meyveler - 125g;
- güveç - 203g, haşlanmış kümes hayvanları - 154g;
- 148 gr yağsız balık ve sebze garnitürü.
Perşembe
- pazartesi sabahının tekrarı;
- sebze salatası - 230g artı 2 yumurta;
- otlar ile güveç - 362g.
Cuma
- Orta yağlı ekşi krema ile 106 gr süzme peynir;
- yeşil lahana çorbası - 204 ml;
- bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt, ½ yemek kaşığı. l. Sahara.
Cumartesi
- salı sabahının tekrarı;
- 249 gr sebze çorbası, tam tahıllı ekmek artı lor peyniri;
- kıyılmış kümes hayvanları köfte - 205g, bitki çayı.
Pazar
- peynirli omlet - 215 gr, domates suyu;
- 230 gr haşlanmış sebzeler, buharda pişirilmiş tavuk göğsü - 143 gr;
- otlar ile et güveç, 200 ml süt.
Günün 1000 kalorili diyeti
- Kahvaltı 249 kcal;
- Öğle yemeği 99 kcal;
- Öğle yemeği 299 kcal;
- Öğleden sonra atıştırmalık 99 kcal;
- Akşam yemeği 247 kcal.
Pazartesi
- kurutulmuş meyveli süzme peynir - 150g;
- meyveler - 100g;
- tavuk fileto ve karabuğday - her biri 100 gr;
- haşlanmış mısır - 1 kulak;
- taze sebzeler - 204g.
Salı
- tam tahıllı ekmek ile haşlanmış yumurta;
- bir bardak meyve yüzlü;
- vejeteryan ratatouille;
- peynir - 30g;
- tavuk fileto - 80g.
Çarşamba
- lor peynirli bir dilim siyah ekmek;
- meyveler veya meyveler - 143g;
- sebze güveç - 201g;
- fındık - 30g;
- haşlanmış yumurta.
Perşembe
- süzme peynir - 145g;
- çilek yüzlü - 200 ml;
- yeşil lahana çorbası - 201g;
- bir bardak süt;
- haşlanmış sebzeler - 146g.
Cuma
- yağsız süt lapası - 154g;
- preslenmiş müsli - 70g;
- her biri 100 g garnitür ile haşlanmış tavuk;
- lor peyniri ile tam tahıllı ekmek;
- deniz ürünleri - 130g.
Cumartesi
- domates ve yumurta beyazı salatası - 149g;
- Elma;
- etsiz çorba - 201g;
- yoğurt;
- haşlanmış sığır eti - 99g.
Pazar
- elmalı börek (PP) - 149g;
- Portakal;
- sebzeli haşlanmış balık - her biri 100 g;
- kefir veya fermente pişmiş süt - bir bardak;
- meyve - 150 gr ve bitki çayı.
1200 kcal için bir haftalık menü
- Kahvaltı 298 kcal;
- Öğle yemeği 156 kcal;
- Öğle yemeği 288 kcal;
- Öğleden sonra atıştırmalık 309 kcal;
- Akşam yemeği 283 kcal.
Pazartesi
- domatesli omlet - 248g;
- Elma;
- balık salatası - 143g artı sebze - 150g;
- fındık veya kuru meyveler - 40g;
- sebze güveç - 250g.
Salı
- meyveli sudaki yulaf lapası - 230g;
- lor ve meyve yüzlü - bir bardak;
- otlar ile haşlanmış kümes hayvanları - 230g;
- az yağlı yoğurt;
- buharda pişirilmiş balık - 201 gr, meyve salatası - 140 gr.
Çarşamba
- Yunan peyniri - 60g;
- Portakal;
- tavuk salatası - 200 gr, çorba - 100 gr;
- süzme peynirli güveç - 99g;
- buharda pişirilmiş kümes hayvanı filetosu - 150g.
Perşembe
- yulaflı krep - 100g;
- 1/2 greyfurt;
- sebzeli pirinç - 202g;
- bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir;
- garnitür ile sığır karaciğeri - her biri 100 g.
Cuma
- yağsız süt lapası - 250g;
- berry smoothie - cam;
- haşlanmış hindi - 120g, tam tahıllı ekmek;
- meyve salatası - 130g;
- haşlanmış yumurta ve fındık - 40g.
Cumartesi
- omlet - 99g;
- bir bardak kefir;
- sebze çorbası - 203 gr, buharda pişirilmiş tavuk fileto - 100 gr;
- meyveler - 60g, bitki çayı;
- haşlanmış balık - 150g, şekersiz kahve.
Pazar
- lor güveç - 120g;
- çilek ve sütten elde edilen smoothieler - 200 ml;
- güveç - 230g, yeşil çay;
- peynirli tam tahıllı ekmek;
- karabuğday ile haşlanmış kümes hayvanları - 201g.
Yaklaşık 1. 500 kalorili diyet
- Kahvaltı 351 kcal;
- Öğle yemeği 249 kcal;
- Öğle yemeği 351 kcal;
- Öğleden sonra atıştırmalık 249 kcal;
- Akşam yemeği 351kcal.
Pazartesi
- Otlar ile 2 haşlanmış yumurta;
- portakal suyu artı süzme peynir;
- pişmiş balık - 120 gr, taze sebze salatası - 100 gr;
- fındık - 30 gr ve yeşil çay;
- haşlanmış tavuk - 149g, sebze güveç - 80g.
Salı
- süzme peynir ve domates güveç - 250g;
- bir bardak kefir artı müsli - 30 gr;
- makarna - sığır eti ile 149 gr - 100 gr ve sebzeler - 150 gr;
- Portakal;
- balık salatası - 180 gr, tam tahıllı ekmek.
Çarşamba
- pazartesi sabahının tekrarı;
- ½ greyfurt, şekerli yeşil çay (1, 2 yemek kaşığı);
- yeşil lahana çorbası - 201 gr, az yağlı peynir - 30 gr;
- meyve yüzlü;
- buharda pişirilmiş kümes hayvanları - 149g, haşlanmış yumurta.
Perşembe
- yağsız sütlü yulaf lapası - 249g, şekersiz kahve;
- çilekli güveç - 149g;
- beyaz etli haşlanmış sebzeler - 250g, lor peynirli siyah ekmek;
- muz artı fındık - 20g;
- haşlanmış balık - 150 gr, yeşil salata - 130 gr.
Cuma
- haşlanmış sakatat (tavuk karaciğeri) - 180g;
- lahana, havuç ve salatalık salatası - 150g;
- tavuk gulaş - 100 gr, tahıl garnitürü - 100 gr, bitki çayı;
- süzme peynir - 100 gr, reçel - 1 yemek kaşığı. l. ;
- pişmiş kümes hayvanı eti - 180g, otlar ve lor peyniri - 70g.
Cumartesi
- sebzeli kahverengi pirinç - 100g, kefir;
- az yağlı yoğurt, elma;
- yeşil lahana çorbası - 250 gr, taze sebzeler - 100 gr;
- elmalı krep - 2 adet;
- karabuğday - 100 gr, haşlanmış hindi - 100 gr.
Pazar
- 2 haşlanmış yumurta;
- muz artı şekersiz kahve;
- sebzeli haşlanmış tavuk - 230g, tam tahıllı ekmek;
- Portakal;
- dana yahnisi - 140 gr, süzme peynir - 100 gr.
PP yemekleri için tarifler
Kilo kaybı için kaba bir diyet oluştururken, her gün aynı yemeği yemek hiç gerekli değildir. Sağlıklı yemekler için birçok tarif var. Aşağıda kullanabileceğiniz örnekler sunuyoruz.
İlk: yeşil lahana çorbası
- yağsız sığır eti - 200 g;
- tavuk yumurtası - 7 adet;
- soğan - 1 adet;
- patatesler - 4 adet;
- kuzukulağı - 50 g;
- baharat, tadı tuz.
Eti küçük parçalar halinde kesin, yarıya kadar pişene kadar kaynatın. Et suyuna patates ve baharat ekleyin, tuz ekleyin. Soğanları zeytinyağında kızarana kadar kızartın ve doğranmış kuzukulağıyla çorbaya koyun. Haşlanmış yumurtaları ince ince doğrayın ve otların arkasına gönderin. Lahana çorbasını 5 dakika daha kaynatın ve ardından yarım saat demlenmesine izin verin.
İkincisi: sebzeli balık (pişmiş)
- balık (somon) - 450 g;
- karnabahar - 450 g;
- limon suyu ve soya sosu - 4 yemek kaşığıl. ;
Temizlenmiş ve yıkanmış balıkları bir sos ve limon suyu karışımı ile marine edin (30 dakika). Lahanayı çiçek salkımına bölün. Bir fırın tepsisine sebze ve somon koyun ve 25-30 dakika 180 derecede pişirin.
Biber ve Fasulye Salatası:
- dondurulmuş yeşil fasulye - 300 g;
- tatlı biber - 100 g;
- limon suyu - 2 yemek kaşığı. l. ;
- bir diş sarımsak.
Fasulyeleri bir dakika kaynatın, sıvıyı boşaltın ve soğutun. İnce doğranmış biber ve doğranmış sarımsak ekleyin. Salatayı isterseniz limon suyu, tuz ve karabiberle baharatlayın.
Tatlı: süzme peynir meze
- lor kütlesi - 250 g;
- tavuk yumurtası - 1 adet;
- şeker ikamesi - 2 yemek kaşığı. l. ;
- Elma;
- muz.
Yumurtayı süzme peynirle karıştırın, tatlandırıcıyı ve doğranmış meyveleri karışıma ekleyin. Mikrodalgada 750 watt'ta 3 dakika pişirin.
Atıştırmalık: kefirli meyveli smoothie
- muz - 1 adet;
- armut - 1 adet;
- kivi - 1 adet;
- bal - 1 çay kaşığı;
- bir bardak kefir.
Meyveyi durulayın, soyun ve doğrayın. Tüm malzemeleri (kefir dahil) bir karıştırıcıda öğütün.
Kalori nasıl sayılır
Pişirmenin doğal bir sonucu olarak yemek pişirme sırasında hacim kaybeder. Ancak kalori içeriği aynı kalır. Yani, tavuk filetoyu (200 g) kaynatırsanız, bitmiş haliyle ağırlığı sadece 150 olacaktır, ancak kcal miktarı değişmeyecektir. Bitmiş bir yemeğin kalori içeriğini belirlemek için, tüm bileşenlerini tartmak ve içerdikleri kalorileri hesaplamak gerekir.
Kilo kaybı için bireysel bir menü hazırlarken dikkat etmeniz gerekenler
Diyetin bileşimine son derece ciddiyetle yaklaşılmalıdır. Fazla kilolardan kurtulmak için normal sınırlar içinde tutmak ve tedavi amaçlı farklı yaklaşımlar gerekmektedir. Kronik hastalıkları olan veya belirli yiyeceklere tahammülsüzlüğü olan kişiler için özellikle zordur. Bir yemek planı hazırlarken, önce bir doktora danışmaları gerekir. Aksi takdirde diyet sadece ek sağlık sorunları getirecektir.